Sådan tabte jeg 10 kg fedt
Det er mit indtryk at vægttab er noget der ligger mange på sinde. Især efter en lang og hyggelig december.
.Jeg vil gerne fortælle historien om dengang jeg reducerede min vægt med ca. 10 kg.
Projektet begyndte da jeg læste bogen “The Four Hour Body” af Tim Ferriss.
Bogen
Bogen er en mursten på 592 sider og den handler om forskellige emner, der alle vedrører menneskets fysik. Vægttab, muskelopbygning, reparation af skader og hvordan man giver en kvinde en 15 minutter lang orgasme. Alle kapitler er spændende, men det var kapitlet om vægttab der fangede min interesse.
Jeg lægger jo ikke skjul på at jeg er meget begejstret for Tim Ferriss. Hans D.S.S.S. metode forklarer meget fint, hvordan man kan opnå gode og hurtige resultater, med en relativt lille indsats. Jeg har tidligere skrevet om D.S.S.S. metoden her.
Før Tims diæt, brugte jeg bukser med en livvidde på 35” (88.9cm). Jeg var ikke stærkt overvægtig – hvis du spørger mig. Men overvægtig var jeg. Min højde er 181 cm og jeg er normalt bygget.
Jeg ved faktisk ikke præcis hvor mange kg. jeg vejede, for det interesserede mig ikke.
Men jeg anslår det var 86-87 kg.
Et år senere brugte jeg buksestørrelse 31” (78.74cm) og vejede 76 kg.
Min motivation var ikke drevet af et stærkt ønske om at slanke mig, men snarere en interesse i at se om Tims metode virkede. Og samtidig ønskede jeg at udfordre mine kostvaner og tankemønstre.
Forberedelse og træningslejr
Nu er jeg ikke ligefrem en ørn i et køkken, men jeg satte mig grundigt ind i metoden og foretog de nødvendige indkøb.
I juleferien 2015 gik jeg i træningslejr i mit lille køkken.
Metoden
Metoden er baseret på en diæt hvor man reducerer mængden af fødevarer der får blodsukkeret til stige. Blodsukkerstigningen får derefter insulinen til at gå i vejret, og dette binder fedtet.
Det handler derfor ikke om den klassiske kalorietælling, som flere heldigvis tager afstand fra, men derimod om at undgå de fødevarer der får blodsukkeret til at stige.
Fødevarerne er kategoriseret efter det glykæmiske index (GI).
Dette tal indikerer hvor meget den pågældende fødevare påvirker blodsukkeret i opadgående retning. Man skal derfor vælge fødevarer med et lavt GI.
Der er lavet mange undersøgelser om dette og der findes en hel del gode websites med meget fin og brugbar information.
Et af mine favoritter er dietdoctor.com, der på en fin og overskuelig måde, beskriver hvilke fødevarer der har højeste og laveste GI i forskellige fødevarekategorier.
Fødevarer
De værste fødevarer er dem med det rene raffinerede sukker, som man typisk finder i slik, kager og sodavand. Men også stivelse skal man undgå. Det er typisk pasta, brød, kartofler, ris m.m.
I stedet skal man spise masser af grøntsager, kød i passende mængder, æg, nødder og begrænsede mængder frugt.
Det er helt fint at spise fedt, men det skal være den type fedt man finder i kokosolie, olivenolie, økologisk smør fra kvæg der har gået på græs. Læs meget mere her.
Min diæt
På Tims anbefaling, besluttede jeg mig for at starte dagen med en omelet og en kop bulletproof kaffe. Sidstnævnte er kaffe blendet med økologisk usaltet smør og kokosolie. Det smager himmelsk og min hjerne fungerer langt bedre i en periode. Desværre holder effekten kun 20-30 minutter og derefter er min hjerne tilbage på det normale middelmådige niveau.
Min morgenmad havde tidligere bestået af müsli, andre morgenmadsprodukter eller ristet hvidt brød med ost, marmelade og den slags. Og jeg var altid hundesulten 1,5 time efter. Jeg forstod nu hvorfor. Mit blodsukker hamrede gennem loftet og derefter kom det berømte crash. Det var derfor jeg altid lige måtte forbi 7-11 og hente en jumbosnegl, ingen jeg mødte på arbejde om morgenen.
Men med det nye morgenmåltid, kunne jeg uden problemer holde mig mæt helt frem til frokost. Og jeg undgik turen til 7-11 og sparede både i kalorieregnskabet og pengepungen.
Første arbejdsdag – virkeligheden begynder
4.1.2016 var første arbejdsdag efter juleferien. Det var sandhedens time. Et er at gå og hygge derhjemme og have masser af tid til at lave morgenmad, men det er noget helt andet når hverdagens rutiner skal passes. Pludselig skal man tidligere op, nå et tog eller en bus, for at være på jobbet til en bestemt tid.
Men det gik helt fint. Jeg nåede det hele og jeg kom hurtigt ind i de nye vaner.
Keep it simple
Min plan var at gå gradvist frem og kun lave 2 ændringer i den første måned af 2016. Min anden ændring var fjerne den cola jeg havde for vane at drikke til min aftensmad. I stedet drak jeg vand, og til min store overraskelse, havde jeg det helt fint med det.
I de kommende måneder justerede jeg gradvist min diæt. Jeg begyndte at spise langt flere grøntsager. Brød og pasta forsvandt og det gik også helt fint. Ufatteligt hvad vi mennesker kan klare, når vi virkelig vil.
Fysiske reaktioner
Når man fjerner de hurtige kulhydrater fra diæten, starter kroppen en omstillingsprocess og tilpasser sig de nye betingelser. Det betyder at man kan opleve forskellige, mere eller mindre, behagelige fysiske reaktioner. Den mest kendte er “low carb influenzaen”. Den første uge med den nye diæt, kan man blive lidt tung i hovedet og næsten føle at man er ved at blive syg. Deraf navnet. Det fortager sig dog i løbet af en uges tid. Der kan også være andre symptomer, men læs selv om dem her.
Fedtet begyndte at forlade mig
Efter et par uger begyndte min bukser at sidde lidt løsere og jeg måtte spænde mit bælte ind. Det var meget opmuntrende. Et par måneder senere, så jeg mig nødsaget til at besøge en herretøjsbutik og købe bukser der var et nummer mindre.
Månederne gik og jeg holdt godt fast i min diæt. Jeg var aldrig sulten og skulle ikke bruge energi på at tælle kalorier. Jeg spiste så meget jeg havde behov for og når bare jeg holdt mig væk fra sukker, brød og stivelse, blev jeg ved med at reducere min fedtprocent. Jeg mistede ikke energi, snarere tværtimod. Jeg følte mig virkelig godt tilpas. Det hjalp selvfølgelig også når jeg kiggede i et spejl og kunne se min vom var forsvundet.
Da jeg startede diæten d. 4.1.2016 havde jeg ingen plan om hvor længe jeg ville fortsætte og jeg havde ingen specifikke mål for hvor mange kg. jeg ville tabe. Det var også derfor jeg ikke vejede mig i starten. Det ærgrede jeg mig lidt over senere, men det stod ikke til at ændre. Jeg tog heller ingen før og efter billeder. Og hvis jeg havde, havde jeg ikke vist dem offentligt.
Nøjagtig et år efter, gik jeg igen ind i samme herretøjsbutik og købte bukser i størrelse 31”
Jeg var ret tilfreds med mig selv.
3 år senere
Nu er det over 3 år siden jeg startede og jeg holder min vægt uden problemer.
Generelt holder jeg mig fra sukker og brød, men af og til, tillader jeg mig selv at snyde. Jeg spiser mere frugt og andre ting der er på den sorte liste. Men det betyder ikke noget for min vægt. Det skal bare ikke blive en daglig begivenhed.
Motion
Under hele forløbet i 2016, lavede jeg kun moderat motion. Det var kun lidt vægttræning og andre små øvelser. Stort set intet cardiotræning.
Men jeg fulgte Tims anbefaling og lavede 90 sekunders fysisk aktivitet lige inden man spiser og igen ca. 1,5 time efter man har spist. Den korte, men intense, fysiske aktivitet skulle angiveligt stabilisere blodsukkeret. Øvelserne kan være airsquats, pushups mod en væg, træk med en elastik m.m. Det skal være øvelser man kan gennemføre alle steder. Find et sted du kan være alene, så du ikke forstyrrer dine kollegaer.
Snydedag eller ej
Dette er igen en af Tims anbefalinger, men den fulgte jeg ikke selv. Jeg havede ikke behov for det.
En ugentlig snydedag er primært for at lave en “sikkerhedsventil”, hvis man har svært ved at undvære sine søde sager.
Vælg en dag om ugen, og kun én. Derefter tilbage til diæten. De fleste vælger lørdag og den har derfor fået kælenavnet “fatterday”.
Vægtøgnings eksperiementer
Jeg kan ikke forklare hvorfor, men i min sommerferie, juli 2018, fik jeg den underlige ide at jeg ville forsøge at øge min vægt. Jeg vejede 76 kg og det var fint. Men jeg ville gerne se hvordan min krop reagerede på sukker over en længere periode.
Jeg begyndte at spise flødeis – det var jo en varm og dejlig sommer, og jeg købte brød til morgenmaden. Efter 3 uger havde jeg øget vægten 1,5 kg. Eksperimentet sluttede og jeg gik tilbage til den normale diæt og min vægt faldt igen.
Jeg ved ikke om det var fordi jeg kedede mig, men jeg valgte at prøve igen. I november spiste jeg igen sukker og brød. Mit mål var nu at veje 80 kg inden jul. December flyder jo med sukker, så det var ikke noget problem. Med en koncentreret indsats lykkedes det mig at nå 80 kg. Det er interessant at se hvor hurtigt kroppen reagerer på disse fødevarer og igen når jeg fjerner dem fra min daglige diæt.
Og det er sikkert meget få mennesker der oplever en vægtforøgelse i december, som en succesoplevelse. Det handler om at perspektivere.
Min vægt er på vej igen.
Hvad lærte jeg
Jeg vil afslutte med at fortælle hvad jeg fik ud af processen og hvad jeg lærte og hvilke ændringer jeg har oplevet.
Som tidligere skrevet, gennemgår kroppen en forandringsprocess når man ikke giver den hurtige kulhydrater. Men efter en periode, bliver alt normalt igen og man kan glæde sig over at fedtet forsvinder.
Sukkertrangen forsvandt gradvist og min sultfornemmelse er meget mere stabil. Jeg har ikke længere de berygtede crash, der giver lav energi og trang til hurtig snacks. Før følte jeg mig som en narkoman på jagt efter min næste fix. I dag kan jeg sagtens klare mig uden føde i længere tid. Jeg er heller aldrig sulten om natten.
Fedt er ikke nødvendigvis årsagen til at man tager på. Det er en gammel myte. Men det er vigtigt at man er opmærksom på hvilke typer fedt man spiser og hvad man kombinerer det med. Det er ikke godt at spise meget fedt og mange hurtige kulhydrater samtidig.
Lad være med at kalde det en “Low carb” diæt. Spiser man mange grøntsager, får man også mange kulhydrater. Men det er langsomme kulhydrater der ikke spiker blodsukkeret. Derfor er Slow carb et meget bedre navn til diæten.
Jeg anbefaler varmt at følge Dr. Mark Hyman der er leder af Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine. Han fokuserer ikke kun på Slow carb, men på funktionel medicin. Mange oplever klare helbredsforbedringer når de ændrer deres diæt. Det er opmuntrende at man selv kan gøre noget, bare ved at spise de rigtige ting. Mad er medicin.
Læs og lyt også til Dr. Rangan Chatterjee, der også er læge og benytter funktionel medicin til at hjælpe sine patienter.
Disclaimer
Jeg ikke er læge, eller på anden måde uddannet indenfor sundhed. Jeg er ikke kvalificeret til at rådgive om vægt, kost og helbred, men ønsker bare at videregive mine egne erfaringer og oplevelser. Søg derfor rådgivning fra kvalificerede eksperter og tal med din læge, hvis du ønsker at prøve denne metode.
Læs også
Historien om et Coachingforløb der aldrig fandt sted